Hogyan kondizz? Arnold Schwarzenegger kilenc jótanácsa

SZUPERSZETTEK

Az osztrák legenda köztudottan nagy rajongója a szuperszetteknek, ami leegyszerűsítve annyit takar, hogy egyszerre két gyakorlatot végzünk. Vannak, akik ilyenkor ugyanarra az izomcsoportra dolgoznak, Schwarzenegger viszont jobban szeret ilyenkor két külön izomcsoportot megdolgoztatni. A kedvence egy-egy bicepsz- és tricepszgyakorlat kombinálása, illetve a mellizom és a hátizom egyidejű edzése.

---

A DUMBELL PULLOVER GYAKORLAT

Magyarul karnyújtás a pad szélén fekve kézisúlyzóval néven emlegetik a gyakorlatot, amit Schwarzenegger szerint senkinek sem szabadna kihagynia az edzéstervéből. Nagy előnye, hogy egyszerre edzi a mellizmot és a hátizmot, így aki erős, nagy felsőtestet szeretne, annak valóban érdemes rendszeresen végeznie ezt a gyakorlatot. Aki esetleg nem tudja, pontosan miről van szó, annak segítségképp itt egy videó:

 

---

A SOKKOLÁS ELVE

Arnold Schwarzeneggernek alapelve volt, hogy mindig próbálta „meglepni”, sokkolni az izmait, ha túlságosan hozzászoktak egy-egy gyakorlathoz, és az azzal kapcsolatos terheléshez. Ennek több módja is van, ilyen az ismétlésszám vagy a súly növelése.

---

A PIHENÉS FONTOSSÁGA

Bármennyire imád edzeni, Arnold Schwarzenegger is tudta, hogy a fejlődés egyik alapja az, hogy a rendszeres, nehéz edzés mellett jusson idő a pihenésre és a regenerációra is. Állítólag naponta nyolc-tíz órát aludt, és az edzések közben is beiktatott egy kis pihenőt. És azt is többször hangsúlyozta, hogy az izmaink nem a teremben elvégzett gyakorlatoktól fejlődnek, hanem utána, amikor regenerálódnak.

---

A PÓZOLÁS FONTOSSÁGA

Talán ez az a pont, ami inkább a profiknak fontos. Más kérdés, hogy Schwarzenegger szerint ez nemcsak azért fontos, hogy jól szerepeljünk a színpadon, hanem azért is, mert így felfedezhetjük magunkon az apróbb hibákat, és azt, hogy mi az, amiben még fejlődnünk kell.

---

DEADLIFT AZ ERŐSEBB FOGÁSÉRT

A fogáserősség vagy a markolás erejének fejlesztése elengedhetetlen azoknak, akik nagyobb súlyokkal dolgoznak. Ezt persze többféle módon lehet fejleszteni, de Schwarzenegger szerint erre kiváló a deadlift, ami egyébként is népszerű és hasznos alapgyakorlat.

---

A 4–1–1 TEMPÓ

Ezt nehéz röviden és pontosan leírni, de a lényege nagyjából az, hogy négy másodperc alatt kell az adott gyakorlat lényegi részét elvégezni, egy másodperc, amíg abban a pozícióban megtartjuk a súlyt, és egy másodperc, amíg visszatérünk a kezdő pozícióba. Persze ez nem kis odafigyelést igényel, de Schwarzenegger szerint a sérülésveszélyt is csökkenti.

---

A NAPI RUTIN FONTOSSÁGA

Ez talán az egyik leglényegesebb pont. Schwarzengerrer is tudja, mindenkivel előfordul, hogy fáradt, rosszkedvű, és alulmotivált, így legszívesebben kihagyná a betervezett edzést, de ilyenkor muszáj valahogy rávennünk magunkat arra, hogy lemenjünk a terembe. Máskülönben egyre többször hagyjuk majd ki az edzéseket. Az osztrák legenda ezt olyannyira komolyan veszi, hogy a reggeli rutinjánál állítólag nem is gondolkodik azon, mit csináljon, nehogy bármi elterelje a figyelmét. Elkészíti a kávéját, megeteti a kutyáit, elolvassa a leveleit és a híreket, majd elkerékpározik a terembe, edz, reggelizik, és csak utána jöhet bármi más.

---

A FEHÉRJEFOGYASZTÁS FONTOSSÁGA

A megfelelő táplálkozás minden sportágban alapvető, a testépítésre azonban ez fokozottan igaz. Schwarzenegger szerint a megfelelő mennyiségű fehérjefogyasztás alapvető, és elengedhetetlen mindenkinek, aki izmosodni és erősödni szeretne.

Forrás: barbend.com