Otthon végezhető edzésfeladatok túrázáshoz

A túrázással kapcsolatban nem sűrűn kerül szóba az előzetes felkészülés, ha mégis, a legtöbb tanács arról szól, hogy hosszabb távok megtétele előtt túrázzunk többször rövidebbet. Például, ha már most szeretnénk elkezdeni a felkészülést a jövő évi Kinizsi Százasra, 10–15 kilométert lehetőség szerint minden hétvégén megtehetünk, a távot pedig havonta nyugodtan megemelhetjük 5–10 kilométerrel.

Nem feltétlenül kell azonban kilépnünk a lakásból, ha szeretnénk tenni edzettségi állapotunk és a túrázás által igénybe vett izomcsoportok bejáratása érdekében. Az alábbi videó nyolc olyan gyakorlatot mutat be, amelyet a szobában is könnyen elvégezhetünk.

A videóban szereplő gyakorlatok (zárójelben, hogy hányadik percnél láthatóak):

Hip Roll (0:43) – Tökéletes módszer a csípő bemelegítésére. A videóban látható módon csináljuk, tizenötször az egyik, tizenötször a másik oldalra. Ha a feladatot túl nehéznek érezzük, a hátsó lábunkat hagyjuk a földön és úgy fordítsuk oldalra a csípőnket. Könnyítés lehet még, ha belekapaszkodunk egy székbe, hogy stabilizáljuk magunkat.

Jump Squats (1:27) – A fenékre, a combra és a vádlira is hat. Kisebb terpeszben állunk hajlított térdekkel, ügyeljünk arra, hogy földre érkezéskor minél puhábban landoljunk és hátunkat tartsuk egyenesen. Tizenöt-húszat végezzünk a gyakorlatból. Ha könnyíteni szeretnénk, ne ugorjunk, csak emeljük fel a sarkunkat.

Step Up (2:01) – Fejleszti az egyensúlyérzéket, miközben hatékonyan edzi a combot és a feneket. Egyik lábunk legyen egy sámlin vagy zsámolyon, míg a másikkal fel- és lelépünk róla.

Ha könnyebbé akarjuk tenni a feladatot, használjunk kisebb zsámolyt, ha nehezebbé, vegyük magunkra a hátizsákunkat és helyezzünk bele súlyt. Tizenötöt végezzünk mindkét irányba.

Heel Down (2:37) – Nagyon hasonló gyakorlat az előzőhöz, de annál a lábunknál, amelyiket mozgatjuk, a lábfejünket emeljük fel és csak a sarkunkkal érintsük a talajt. Tizenötöt hajtsunk végre ebből is mindkét irányba. Ha nehezebbé akarjuk tenni, itt is felvehetjük a hátizsákot, ha könnyebbé, kereshetünk kisebb zsámolyt, vagy lelépünk róla, és a földön állva előrevisszük lábfejünket.

Bridge with Hamstring Curl (3:27) – Ehhez szükségünk lesz egy gimnasztikai labdára. Háton fekve tegyük rá mindkét talpunkat, miközben a hátunkat elemeljük a talajtól, vagyis hidat képezünk. A labdát ebben a pozícióban gurítsuk talpunkkal előre, majd a sarkunkkal vissza. Hátunkat próbáljuk végig egyenesen tartani, ne dőljünk el oldalra. Húsz gyakorlat a penzum.

A feladat könnyebbé tételéhez a labdát ne mozgassuk a lábunkkal, csak menjünk fel hídállásba, majd vissza. Nehezebbé tételéhez, miután eltoltuk magunktól a labdát, egyik lábunkat húzzuk vissza a fejünk felé.

Squat Curl Overhead Press (4:10) – Ehhez szükségünk lesz két kézi súlyzóra. Tizenöt-hússzor guggoljunk le a súlyzókkal, álljunk fel, majd emeljük a fejünk fölé. Ha a súly túl nehéz, kulcsoljuk össze kezünket a testünk előtt és úgy guggoljunk le, álljunk fel, majd két kezünket nyújtsuk a magasba.

Hip Clock (4:49) – A csípő edzését szolgálja. Felváltva járassuk körbe a jobb és a bal lábunkat, közben figyeljünk rá, hogy felsőtestünk stabil maradjon és minden mozdulat előtt emelkedjünk vissza álló pozícióba. Mindkét lábunkkal négy-öt kört teljesítsünk. Ha a feladatot könnyebbé akarjuk tenni, karunkat tegyük csípőre és kisebb kört írjunk le. Nehezítésnek a mozdulatoknál vigyük mélyebbre a súlypontunkat.

Side Plank with Leg Raise (5:35) – Oldalsó planktartásban emeljük a lábunkat fel és le. A könyökünk egyenesen a vállunk alatt helyezkedjen el, felsőtestünk maradjon stabil a lábak mozgatásakor. Tizenkét–tizenöt gyakorlatot hajtsunk végre. Ha könnyíteni szeretnénk, alsó lábunkat hajlítva tegyük le a földre és úgy emeljük a másikat.

A minél jobb hatás elérése érdekében a nyolc feladatot 2-3 sorozatban ismételjük meg hetente 2-3 alkalommal.