Cseke Lilla legjei: tippek futóknak a regenerálódásra

REGENERÁCIÓ

Ha sikerült rendszeressé tenned a futást, érdemes odafigyelni a megfelelő regenerációra is, amely a sikeres felkészülés és az edzések elengedhetetlen része. Munka és család mellett nagyon kevés időnk jut a pihenésre, illetve azokra az aktív regenerációs tevékenységekre, amelyek segítenek a futást jobbá tenni. Viszont apránként beépítve a futások mellett rövid idő alatt is látható eredményeket érhetünk el.

LEGYENEK PIHENŐNAPJAID

Ha jól megy, és örömet szerez, vagy éppen nem úgy megy, ahogy szeretnénk, és javítani akarunk a teljesítményünkön, hajlamosak vagyunk egyre gyakrabban és egyre többet futni. Figyeljünk a testünk jelzéseire.

Amikor fáradunk, nagyobb a sérülés veszélye, így a pihenőnapokkal nagyobb bajokat is megelőzhetünk.

Ha most kezdted a futást, vagy több hónap után térsz vissza az edzésekhez, az elején elegendő heti 2-3 nap is, hogy hozzászokjon a szervezeted a terheléshez, és kialakuljon a rendszeresség. A futások között iktass be pihenőnapokat. Ilyenkor végezhetsz keresztedzést, biciklizz, erősíts, tornázz, jógázz (vannak kifejezetten futókra specializálódott torna-, illetve jógaórák, érdemes próbálkozni velük). Ha most zárva is vannak az edzőtermek, jelentkezz online órákra, vagy nézz meg néhány gyakorlatot a neten. Választhatsz fél- vagy egyórás gyakorlatsort is, de ha időben jobban belefér, elég naponta három alkalommal 10-15 percet rászánnod nyújtásra, erősítésre. Ha egyedül nem érzed magad kellően motiváltnak, keress társakat, barátokat, akikkel összejárhattok, és közösen végezhetitek a gyakorlatokat.

NYÚJTÁS, HENGEREZÉS, MASSZÁZS

Sose feledkezz meg a nyújtásról, minden futás után minimum 15-20 percet szánj rá. Az sem gond, ha nem tudsz rögtön lenyújtani, futás után 1-2 órával sincs késő. Legyen egy SMR-hengered, amit filmnézés közben is tudsz használni, a vádlid, a combod meghálálja. A henger segíti a kötőszöveti állományban lévő folyadék áramlását, elősegítve az izmok lazítását. Akár futás előtt is hengerezhetsz, bemelegítéskor is hasznos lehet. Ha szeretnél más hatékony eszközöket is kipróbálni, használhatsz gumikötelet, triggerlabdát. Szaküzletben érdemes érdeklődni, mi mire való, és az interneten is szuper oktatóvideókat találhatsz, hogyan használd megfelelően őket. A masszázst is érdemes beiktatnod akár havi 1-2 alkalommal, meghálálja a szervezeted.

Ha tudsz, keress sportmasszőrt, aki átfogó visszajelzést tud adni az állapotodról, akár kezdődő sérülésre is felhívhatja a figyelmedet.

KOMPRESSZIÓ

Sokan szeretnek kompressziós zokniban/szárban futni, akár edzés közben vagy versenyek alatt. Sok kutatás született a kompresszió teljesítménynövelő hatásáról. Bár megoszlanak róla a vélemények, az tény, hogy a regenerálódásban nagyon hasznos, mivel csökkenti a vizesedést, duzzanatot, segít a felesleges salakanyagok eltávolításában, fokozza a helyi keringést, így csökkentve az izom fájdalmát. Használj rendszeresen kompressziós zoknit, szárat, gyógyászati szaküzletben is sokféle kapható.

Remélem, sikerült néhány ötletet adnom a regenerációdhoz, hamarosan folytatom a sort. Jó futást és jó pihenést kívánok! 😊

Cseke Lilla blogsorozatának részei
1. A legszebb szigetkör
2. A legszükségesebb feladatok verseny előtt
3. Amikor a legnehezebb…
4. Legbosszantóbb bakik
5. A legnagyobb áldozatok
6. A legnagyobb félelmek
7. A verseny legjobb része
8. A világbajnokság legfontosabb pillanatai
9. A legfontosabb dolgok, amiket a futásnak köszönhetek

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!