Zsiros Márk: Télen jobban oda kell figyelnünk bizonyos dolgokra

Edzőként és futóként is aktív részese a sportvilágnak, szép sikereket ért el, ám előbb kezdjük edzői szemmel. Beköszöntött a hideg, itt a tél, ebben az időszakban fokozottabban kell figyelni a frissítésre, a bemelegítésre, az öltözködésre vagy a nyújtásra?

Az biztos, hogy a téli hideg időszakban jobban oda kell figyelni bizonyos dolgokra – mondta a Csupasportnak Zsiros Márk, 20-szoros országos bajnok futó, futóedző. – Kezdjük rögtön a bemelegítéssel, ez ilyenkor hatványozottan fontos, ugyanis könnyebben meg lehet sérülni. Otthon, indulás előtt el lehet végezni, még a lakás melegében a gimnasztikai feladatokat: főleg a boka-, térd- és csípőízületekre kell nagy hangsúlyt fektetni, illetve a törzs-, nyak-, kar- és egyéb izmokat is át kell mozgatni. Mindenképp szánjunk legalább öt-tíz percet a bemelegítésre, így a sérülések elkerülése mellett még a futás is jobban megy. Ami a frissítést illeti, ahogy mindig, télen is kell, de ilyenkor kevesebb folyadékra, szénhidrátra és sóra van szükség, nem visszahűteni kell a testet, hanem inkább melegíteni. Az öltözködés nagyon fontos, azt javasolnám, hogy ebben az időszakban több vékony réteget húzzunk magunkra. Az edzésünket három részre bontanám, van a bemelegítő, a fő és a levezető rész. Az első és az utolsó szakasz alacsonyabb intenzitású, ekkor jó, ha egy réteggel több ruha van rajtunk, míg a középső, intenzív résznél az az előnyös, ha kevésbé vagyunk beöltözve, mondjuk, a derekunkra kötjük az egyik pulcsit.

Sokan nem figyelnek kiemelten ezekre a dolgokra ebben az időszakban: több a sérülés télen?

Igen, hidegben merevebbek az izmok, emiatt gyakrabban sérülnek meg a futók. Főleg azért, mert nem melegítenek be rendesen, a nyújtásra sem szánnak elég időt, és általában elhanyagolják a hengerezést is. Nyáron sokan futás után kint a jó időben becsülettel megcsinálják a levezető, nyújtó gyakorlatokat, míg télen inkább gyorsan a meleg zuhany alá akarnak kerülni. A térdprobléma gyakran jellemző, de a talpi bőnyegyulladás is sokszor előfordul. Az egyhangú edzések is sérülést okozatnak, és bár ilyenkor kevesebb a verseny, mégis érdemes változatosan terhelni a testünket. Sokak nyáron futás mellett edzőteremben vagy street workout parkban erősítenek, ez télen rengeteg esetben elmarad, ami szintén sérülések okozója lehet.

Edzéstervezés szempontjából mi jellemző erre az időszakra?

A téli időszak általában az alapozásé, ilyenkor tesszük le a versenyekhez szükséges alapokat. Először meg kell nézni, hogy milyen célokat tűzünk ki magunk elé, majd össze kell állítani a felkészülési tervet. Egy évre négy-öt kiemelt versenyt lehet normál esetben kitűzni, de figyelni kell a távokra, nem lehet egy versenyidőszakon belül egyszer tíz kilométert, aztán meg ultrát futni jó eredménnyel. Télen több kilométert, ezen felül több erősítést is javaslok. Aztán amikor közelebb érünk a versenyhez, lassan jöhetnek a gyorsító futások, illetve a versenyspecifikus edzések.

Térjünk rá a versenyzői énjére: a hagyományos futóversenyek mellett rendszeresen OCR- és Spartan-megméretéseken is részt vesz. Milyen esztendeje volt?

Az idényem a terveimmel ellentétesen alakult. Úgy volt, hogy ezúttal a Spartan-versenyeket helyezem előtérbe, de az életemben jelentős változások történtek, a sporton kívül gyakorlatilag minden átalakult. Így maradtam az OCR-nél, külföldi versenyekre nem is mentem, csak itthon mérettem meg magam. Két országos bajnokságot idén is megnyertem, továbbá több síkfutóversenyen is aranyérmet szereztem. Ami az edzősködést illeti, készítettem egy Netflixhez hasonló programot, amely a futásról szól: Csúcsforma program a neve, amelyet az eljszeressfuss.hu oldalon lehet megtalálni. Ebbe rengeteg időt és energiát fektettem, vannak benne írásos anyagok, videók, kvízek és sok egyéb tartalom, ami a futókat segíti. Számtalan ismeretanyag van fent, például a frissítéssel vagy az öltözködéssel kapcsolatban is, és edzésterveket is le tudnak tölteni a futók. Applikáció is van hozzá és hanganyagok is megtalálhatóak, így mondjuk vezetés közben is lehet hasznos ismeretet szerezni. A kezdőtől a haladóig mindenki talál magának itt érdekes és izgalmas anyagokat a futásról, illetve folyamatosan kerülnek fel új tartalmak is. A célom, hogy még több futással kapcsolatos tudnivalót adjak át a sportolni vágyóknak, így mindenki válogathat a tartalmak között.